3-5天。因为这个时间段内，精液中的精子数量和活力都相对较高，而且畸形率也不会太高，虽然男性在备孕期禁欲有助于提高精子的质量，使得精子质量小于10%，但是由于每个人的身体状况不同，所以禁欲的具体时间也有所差异，禁欲过长或者过短都会对精子质量产生负面影响，因此，建议大家在备孕期间根据自身情况选择适当的禁欲时间，以达到最佳的精子质量。

在备孕期间，如果大家想要使自己的精子质量小于10%，可以进行适当禁欲，因为短期的禁欲可以增加精子密度、提高活力和运动速度，一般来说，对于正常健康的男性来说，3到5天的禁欲时间是最适宜的，过长过短都不太好，下面是具体分析，大家可以参考一下：

1、禁欲时间过短会影响精子数量和活力

精子在睾丸中产生后，需要经过一段时间的成熟和储存，才能具有较好的活力和数量。如果禁欲时间过短，精子还未完全成熟，数量和活力会受到影响，导致精子质量不佳。因此，为了确保精子数量和活力达到最佳状态，需要禁欲3-5天。

2、禁欲时间过长会导致老化精子比例增加

虽然禁欲时间过长会影响精子质量，但适当的禁欲时间3-5天可以确保老化精子比例较低。老化精子由于其DNA受损的可能性增加，可能会影响受孕和胚胎质量。因此，备孕期间需要保持适当的禁欲时间，以减少老化精子的比例。

综上所述，每个人的身体状况不同，禁欲时间也需要根据大家自身的情况来进行调整，3-5天的时间只能作为一个参考范围，除了禁欲之外，大家也可以尝试进行体育锻炼，戒烟戒酒，放松心态，均衡饮食，定期体检等方式，这些都可以帮助大家提高精子质量。